Menjaga berat badan ideal adalah gaya hidup sehat yang harus diterapkan. Diet untuk menurunkan berat badan harus dilakukan dengan benar. Berikut adalah beberapa tips.
Tips makan sehat dan menjaga berat badan ideal merupakan gaya hidup sehat yang wajib diterapkan. Ada beberapa cara untuk mencapai hal tersebut, salah satunya adalah pola makan yang sehat.
Dikutip dari Hellodokter.com, Makan sehat sebenarnya tidak semudah kedengarannya. Strategi diet justru menjadi bumerang bagi orang yang berusaha menurunkan berat badan.
Diet untuk menurunkan berat badan harus dilakukan dengan benar. Berikut adalah beberapa tips makan sehat untuk pemula.
1. Menghitung kebutuhan kalori
Sebelum Anda merancang menu Anda, cara terbaik untuk mulai makan sehat adalah dengan menentukan kebutuhan kalori harian Anda. Kita semua membutuhkan kalori berbeda berdasarkan banyak faktor, termasuk usia dan kesehatan.
Misalnya, orang yang kelebihan berat badan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda dengan orang sehat yang ingin menurunkan berat badan. Menurut situs Mayo Clinic, mendapatkan jumlah kalori yang tepat dari makanan dan minuman membantu tubuh mendapatkan energi yang dibutuhkan. Bisa didapatkan.
2. Mengatur porsi makan
Selain kebutuhan kalori, strategi makan sehat lain yang harus diperhatikan adalah menyesuaikan ukuran porsi. Makan sehat tidak berarti Anda harus melepaskan berbagai jenis makanan.
Pasalnya, tubuh tetap membutuhkan segala jenis makanan. Idealnya, seperti dikutip dari website Kementerian Kesehatan RI, piring dapat dibagi menjadi empat bagian berikut ini:
- lauk-pauk,
- makanan pokok
- atau karbohidrat,
- sayuran hijau dan berwarna warni,
- dan buah-buahan.
Jangan lupa untuk menghindari makanan berlemak atau tinggi gula ketika makan malam, agar berat badan tidak melonjak drastis.
3. Membuat jadwal makan yang teratur
Banyak orang percaya bahwa melewatkan makan akan membantu mereka menurunkan berat badan dengan cepat. Sebenarnya, hal ini tidak benar.
Melewatkan sarapan dan waktu makan lainnya justru membuat tubuh cepat merasa lapar, menyebabkan gula darah berfluktuasi dengan cepat dan menyebabkan stres. Jika ingin makan lebih sedikit, makanlah tiga kali dalam porsi besar sepanjang hari. dapat dibagi menjadi 6 porsi kecil.
Kuncinya adalah menghindari makanan tinggi lemak dan berkalori tinggi. Selain itu, jangan melewatkan sarapan dengan makanan tinggi protein dan serat. Hal ini akan membuat tubuh Anda merasa kenyang lebih lama hingga jam makan siang. adalah.
4. Makan pelan-pelan
Makan perlahan ternyata merupakan pola makan sehat yang sering diabaikan. Nyatanya, menggunakan cara ini bisa membantu Anda merasa kenyang lebih cepat.
Menurut Harvard Medical School, para ahli melaporkan bahwa rasa kenyang adalah bagian dari kepuasan setelah makan. Faktor rasa kenyang ini juga dipicu oleh aktivitas otak.
Otak memproses serangkaian sinyal rasa kenyang dan puas dari hormon yang dilepaskan selama proses pencernaan. Itulah sebabnya makan terlalu cepat sering kali terasa kurang mengenyangkan. Ketika Anda makan terlalu cepat, tubuh tidak memiliki waktu yang cukup untuk mengirimkan sinyal rasa kenyang dan puas ke otak. Akibatnya, Anda mungkin akan terus makan karena perut belum terpuaskan.
5. Makan sampai tidak merasa lapar
Jika Anda ingin program penurunan berat badan Anda berhasil, cobalah makan sampai Anda tidak lapar. Kiat makan sehat ini dimaksudkan untuk mencegah kelebihan energi yang nantinya disimpan oleh tubuh Anda sebagai lemak.
Lemak yang terakumulasi dapat menyebabkan kenaikan berat badan lagi. Jadi lebih peka terhadap rasa lapar dan makan saat isyarat fisik ini muncul.
Cobalah untuk makan lebih banyak porsi saat sarapan dan secara bertahap kurangi porsi tersebut hingga makan malam. Mungkin terasa sulit pada awalnya. Namun, menurunkan berat badan dengan cara ini jauh lebih aman jika Anda bisa beradaptasi dari waktu ke waktu.
6. Olahraga teratur
Salah satu teknik makan sehat yang tidak boleh diabaikan bukan hanya diet, tapi juga olahraga teratur. Ketika tubuh Anda menggunakan energi untuk tetap aktif, itu membantu membakar kalori dari diet Anda.
Kunci olahraga teratur sebagai bagian dari pola makan sehat bukan hanya intensitas, tetapi juga konsistensi. Bergantung pada kemampuan dan kebutuhan Anda, berolahragalah 3-5 kali seminggu selama minimal 30 menit.
Jika sulit mengatur waktu berolahraga, manfaatkan aktivitas sehari-hari seperti membersihkan rumah atau berjalan kaki.
7. Terapkan gaya hidup sehat
Cara makan sehat di atas tidak berguna tanpa perubahan gaya hidup sehat. Ini karena kebiasaan sehari-hari juga berperan penting dalam membuat program makan sehat berhasil.
Kebiasaan tersebut meliputi pola tidur, konsumsi alkohol, dan manajemen stres. Hindari begadang dan usahakan tidur yang cukup selama 7-9 jam sehari.
Hentikan kebiasaan minum alkohol dan alihkan perhatian Anda dengan melakukan aktivitas lainnya saat timbul keinginan untuk mengkonsumsinya. Upayakan juga untuk mengelola stres karena kesehatan mental Anda berperan penting untuk memperlancar program diet sehat Anda.
8. Hindari karbohidrat olahan
Mengonsumsi biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu melindungi tubuh dari penyakit. Hindari karbohidrat olahan sebagai cara diet sehat untuk berat badan ideal.
Mengutip sebuah penelitian di American Journal of Clinical Nutrition, ditunjukkan bahwa karbohidrat olahan mungkin lebih merusak metabolisme tubuh daripada lemak jenuh.
9. Hindari makanan lemak jenuh
Tubuh Anda membutuhkan lemak, tapi pahami dulu lemak mana yang baik dan mana yang tidak. Ada dua jenis lemak: lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Selain karbohidrat olahan, lemak jenuh juga harus dihindari untuk diet sehat.
Makan terlalu banyak lemak jenuh akan menambah kolesterol dalam darah, sehingga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Dilansir dari National Health Service, pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh dalam sehari, sedangkan wanita 20 gram.
10. Kurangi makan garam
Pola makan sangat berpengaruh pada keberhasilan menurunkan berat badan sesuai dengan target. Nah, cara diet sehat berikutnya yang bisa dilakukan, yaitu mengurangi makan garam.
Seperti yang telah disebutkan, terlalu banyak gula dan garam tidak baik untuk kesehatan dan memengaruhi berat badan. Terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Cara termudah untuk mengurangi gula dan garam adalah mengecek label nutrisi di setiap kemasan. Orang dewasa tidak boleh mengonsumsi lebih dari 6 gram atau sekitar 1 sendok teh garam sehari.
sumber: https://katadata.co.id/intan/lifestyle/63a978c7be467/12-tips-diet-sehat-untuk-pemula-ini-cepat-turunkan-berat-badan
